insomnio

Higiene del sueño

HIGIENE DEL SUEÑO

 

Gozar de un sueño de calidad es algo clave para enfrentarnos con toda nuestra energía al día a día. Es conveniente conocer cuáles son los hábitos y los factores externos que pueden tener una influencia positiva en la calidad de nuestro sueño. Incorporar estos hábitos en nuestra rutina diaria nos ayudará.

  1. Regular la hora de acostarse y de levantarse: Levantándonos y acostándonos siempre a la misma hora Incluidos fines de semana. Esta es la medida más importante para obtener un ciclo de sueño regular y adecuado.
  2. Cenar unas dos horas antes de acostarnos: Una dieta rica en carbohidratos, vitaminas y minerales aumenta la calidad del sueño, mientras que las proteínas favorecen la vigilia. Las comidas fuertes antes del sueño disminuyen su calidad.Se recomienda cenar un tiempo prudencial antes de acostarse (entre 2 y 3 horas antes) y hacer que las cenas no sean ni demasiado escasas ni excesivamente abundantes.
  3. Después de cenar se recomienda dejar a un lado el móvil y el resto de las pantallas electrónicas, tablet, tv, consolas…, estos aparatos activan tu cerebro.
  4. Uso de sustancias: De todos es sabido que la cafeína afecta al sueño, ya que es un estimulante. De hecho, todos tenemos asociado el café con el “despertarse”, no con el “dormirse”. La nicotina tiene un efecto similar de estimulación. Por otra parte, el alcohol produce un efecto que puede pasar desapercibido a la mayoría. aunque es un depresor y puede facilitar en un momento el quedarse dormido, la calidad del sueño es peor, de forma que debe de evitarse su abuso.Elige algún tipo de infusión con tila, valeriana, pasiflora o amapola de california que pueden favorecer el sueño además de ser una opción natural.
  5. Ambiente: El dormitorio debe tener las condiciones ambientales adecuadas ya que nuestro cuerpo necesita unas determinadas condiciones de ruido, luz, temperatura y humedad adecuadas para el sueño. La temperatura debe oscilar entre lo 18 y 22 ºC y la humedad entre el 40 y 70%. Por supuesto la luz debe ser tenue y debemos evitar el excesivo ruido, además la cama debe ser cómoda, (ni demasiado blanda ni demasiado dura).La habitación debe estar limpia y despejada, el desorden o la acumulación de objetos puede generar estrés.
  6. Siesta: si duerme bien por las noches, puede realizar una siesta de unos 20 minutos en un sillón o sofá. Nunca en la cama, la cama es para dormir por la noche
  7. Ejercicio: Aunque esto depende de la intensidad de la actividad que se realiza, se reconoce que el ejercicio físico favorece el sueño cuando se realiza por la mañana o a media tarde, mientras que puede ser negativo si lo hacemos antes de acostarnos.
  8. Ir bajando el ritmo de actividad mental y física a medida que se acerca la hora de dormir. Por ejemplo, leer algo ligero o escuche música relajada, pero no ver películas de acción o usar video juegos.
  9. Utilizar las mismas rutinas antes de acostarse: leer un poco, escuchar música suave, darse un baño caliente, etc. Sigue las mismas rutinas cada noche, repitiendo todos los días la misma secuencia, nuestro cerebro entenderá que es un ritual para después dormir.
  10. Evitar pasar mucho tiempo despierto en la cama, ya que debemos evitar que la mente asocie la cama con el insomnio. Si no puedo dormir, lo mejor es pasada media hora levantarme y hacer una actividad lo menos estimulante posible
  11. Hacer ejercicios de relajación justo antes de irse a la cama, relajar los músculos, hacer respiraciones o visualizar ambientes relajantes antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño.

Si eres regular siguiendo estas normas e instrucciones notará cómo la hora de ir a dormir se convierte en algo mucho más agradable, la calidad de su sueño será mejor y como consecuencia el rendimiento diario mejorará.